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仰臥起坐別再做! 訓練腹肌改用這兩招

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仰臥起坐別再做! 訓練腹肌改用這兩招

本帖最後由 lung 於 2016-3-12 04:13 編輯

仰臥起坐別再做! 訓練腹肌改用這兩招

http://health.cna.com.tw/sport/20160205S005.aspx

仰臥起坐別再做! 訓練腹肌改用這兩招

研究發現,傳統屈膝支撐的仰臥起坐動作不僅無助改善下背痛,可能還會拉傷腰椎、讓下背更痛。專家建議,可改採仰臥半起及平躺抬腿動作,有效訓練腹肌。


可用仰臥半起取代仰臥起坐 (記者陳偉婷攝)

開南大學體育室副教授林政東在台灣衛誌2月號發表「仰臥起坐動作對下背痛的潛在風險」,他爬梳數百篇國際文獻後發現,常見於軍隊、學校體育訓練的屈膝雙足支撐仰臥起坐,原可強化腹肌及保護腰椎,但進行仰臥起坐動作時,腰椎彎曲幅度過大,容易造成腰椎太大壓迫力量,增加下背痛及腰椎問題。

林政東受訪表示,屈膝仰臥起坐時,上半身抬起90度,腰椎彎曲約為30度,會產生較大的椎間盤壓力,腰椎承受超過3000牛頓壓力(約300公斤);若改以仰臥半起,腰椎彎曲僅為3度,且對腹直肌訓練效果好。

他建議,仰臥半起的動作是平躺在地,雙腳屈膝,雙足不用支撐,上半身抬起,肩胛骨離地即可。速度方面,過去很多人喜歡比賽1分鐘可以做幾下仰臥起坐,但仰臥半起是肌耐力訓練,不是爆發力訓練,做得快沒有好處,建議每分鐘20次即可。

台大醫院北護分院復健科主任張凱閔表示,以往有人認為仰臥起坐可以瘦腰,但研究顯示沒有效果,雖可鍛鍊腹肌,但對本來就有腰痛者來說,可能讓椎間盤突出更厲害。


平躺後,雙腿抬起30度也可鍛鍊腹肌 (記者陳偉婷攝)

他說,椎間盤突出好發年輕人,可能跟年輕人容易從事激烈運動,若急性扭轉,就可能讓椎間盤跑出來。如果椎間盤突出壓迫到神經,除了會有腰痛,嚴重會痛到小腿。

張凱閔建議,可以平躺在地,把腿伸直緩緩抬起,同樣可以訓練腹肌,且避免劇烈彎腰。腿不需抬太高,約30度,感覺腹部有用力即可。(記者陳偉婷報導)
啊龍

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http://hk.on.cc/hk/bkn/cnt/news/ ... 0913_00822_001.html

腹肌撕裂:睇片狂操腹肌 隨時搞到失禁


網上腹肌自學訓練短片大熱,惟初哥亂學容易受傷。

【on.cc東網專訊】 近期網上腹肌自學訓練短片大熱,不少港男按照網上片段自學狂操腹肌,欲在短時間內操練出迷人線條。不過,專家指有關訓練屬高強度,不適合初學者,而大部分短片都無任何警告提示,初哥容易受傷。註冊脊醫指出,近期接獲不少年青人因過度鍛煉腹肌,導致腰椎受傷前來求診,胡亂根據網上教學片段自學,嚴重者或因神經線遭擠壓,造成劇痛甚至失禁。

社交網站facebook有香港及台灣的網友,舉辦「香港晒腹肌大賽」及「台灣炫腹大賽」,參賽者只要提供自己的腹肌相片,最多人投票讚好的即成冠軍,一時間鍛煉腹肌成為熱話,網上討論區近月不時有網友查詢,如何可以在短時間內鍛煉出六舊腹肌,網上就有大量教學短片,示範訓練腹肌的動作。其中一種名為「腹肌撕裂者」的短片,包括9組至11組指定動作,每個動作做25次,休息數秒再進行另一組練習,每日不停訓練,有網友指快則1個月慢則3個月,即可練出6塊甚至8塊腹肌。

不過,由於網友均是睇片自學,無教練在旁指導,而且有關短片並無任何警告指不適合健身初哥,不少網友在未有熱身下,就按圖索驥訓練,結果出現腰痛或腹痛。早前一名台灣25歲男子,為練出腹肌,連續做數10次仰臥起坐後,出現四肢無力及大小便失禁的徵狀,送往醫院後,被診斷出其頸椎硬腦膜附近血管爆裂,血塊壓迫神經,導致頸部以下全身一度癱瘓。

註冊脊醫伍兆聰指近期接獲多宗因過度訓練腹肌,導致腰傷的求診個案,當中以男士較多。他指網上的教學片段部分動作難度大,不適合初學者。他指患者初時會出現腰痛,病情惡化後,痛楚會蔓延到下肢,甚至出現劇烈疼痛,無法行走,而神經線被壓,更可能出現排尿障礙、甚至失禁重症。

「網上呢啲示範短片,係啲玩咗健身好耐既人拍,佢哋會不斷嘗試一啲新動作同埋角度,去刺激不同既肌肉,屬高強度訓練,初學者千祈咪盲目跟隨。」浸會大學體育系教授鍾伯光表示,這些高難度及高密度的刺激性訓練,要有一定健身或運動基礎人士,才可模仿學習,「初學者要知道自己係咩水平,唔好盲目跟呢啲片去做動作,否則好易受傷。」

不少港男按照網上片段自學狂操腹肌,潛在腰椎受傷危機。不少港男按照網上片段自學狂操腹肌,潛在腰椎受傷危機。


「香港晒腹肌大賽」參賽者在社交網站展示腹肌照。(互聯網)


6塊腹肌是不少男士的夢想。(互聯網)

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